Combien de vitamine D faut-il prendre par jour ?

La vitamine D, souvent associée au soleil, joue un rôle fondamental pour notre bien-être. Mais saviez-vous à quel point elle est importante pour notre santé ? Elle est essentielle pour l’absorption du calcium, renforçant ainsi nos os et prévenant des problèmes tels que l’ostéoporose.  Mais ce n’est pas tout, cette vitamine magique booste également notre système immunitaire, réduisant ainsi le risque de maladies graves comme le cancer et les maladies cardiaques. 

Avec cet article, vous saurez quelle quantité de vitamine D vous aurez besoin par jour pour garantir votre dose quotidienne. Que ce soit en complément ou par un exposition solaire modérée, vous pouvez également avoir votre dose journalière de vitamine D grâce à une alimentation adaptée

Pour des conseils personnalisés, consulter un professionnel de santé est toujours une bonne idée, surtout pour évaluer les besoins spécifiques en fonction de différents facteurs tels que l’âge, le poids corporel, ou le lieu de résidence.

Comprendre vos besoins quotidiens en vitamine D : les recommandations de Santé Canada et des autorités sanitaires

Quand on parle de vitamine D, c’est souvent avec une pointe de curiosité sur la quantité exacte dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Les recommandations de Santé Canada et d’autres autorités sanitaires dressent un portrait assez clair, mais pas toujours facile à déchiffrer. Pour simplifier, les adultes devraient viser un apport quotidien nécessaire d’environ 600 à 800 UI (Unités Internationales), tandis que les personnes âgées, les bébés et ceux présentant certains problèmes de santé peuvent avoir des besoins différents.

  • Enfants (1-18 ans): 600-1000 UI
  • Adultes (19-70 ans): 600-800 UI
  • Seniors (plus de 70 ans): 800-1000 UI
  • Femmes enceintes ou allaitantes: 600-800 UI

Ces chiffres varient selon l’exposition au soleil, la couleur de la peau, l’alimentation, et d’autres facteurs personnels. Par exemple, une personne vivant dans une région peu ensoleillée aura probablement besoin de plus de vitamine D comparée à quelqu’un qui passe beaucoup de temps à l’extérieur sous les rayons du soleil.

Les sources de vitamine D : soleil, alimentation et suppléments

Comment avoir sa dose journalière de vitamine D ? Les principales sources de vitamine D sont diverses : exposition au soleil, alimentation et compléments alimentaires. On vous explique en quoi ces trois points peuvent vous permettre d’avoir le bon apport en vitamine D. 

L’importance de l’exposition solaire pour la production endogène

Ah, le soleil ! Notre meilleur allié pour une dose quotidienne de vitamine D. Il n’est pas juste là pour nous donner un joli bronzage. Les chercheurs montrent que l’exposition solaire est nécessaire à la production endogène de vitamine D dans notre peau. Cependant, il y a un sacré équilibre à trouver. Trop peu de soleil, et on risque un déficit en vitamine D, trop, et là, c’est le risque de problèmes de peau. On recommande généralement entre 10 et 30 minutes d’exposition au soleil plusieurs fois par semaine. Cependant, cela reste ambivalent selon votre type de peau et où vous vous trouvez sur le globe – par rapport au taux d’ensoleillement. 

  • Exposition solaire modérée : 10 à 20 minutes par jour suffisent pour les peaux claires, un peu plus pour les peaux foncées.
  • Utilisez une crème solaire après ces premières minutes pour protéger votre peau des UV nocifs.
  • Privilégiez les heures moins intenses du soleil, avant 10 h et après 16 h.

Les aliments riches en vitamine D 

Côté assiette, certains aliments sont nos alliés pour atteindre notre dose quotidienne recommandée de cette précieuse vitamine liposoluble. Les aliments riche en vitamine D vont être :

  • Le poissons gras (saumon, maquereau) ; 
  • L’huile de foie de morue ; 
  • Les jaunes d’œufs ; 
  • Les champignons exposés aux UV, méthode de culture permettant la synthétisation de la vitamine D, tout comme le fait la peau humaine ou certains poissons lorsqu’ils sont exposés au soleil.

Et puis, il y a ces héros méconnus : les produits enrichis en vitamine D. Lait, céréales, jus d’orange… un petit coup de pouce bien apprécié quand l’alimentation seule ne suffit pas à couvrir nos besoins en vitamine D.

Quand envisager un apport en vitamine D et quelle dose par jour ? 

Parfois, malgré nos efforts côté soleil et alimentation riche en vitamine D, on peut se retrouver à faire face à une carence. Surtout dans les régions moins gâtés par le soleil ou pour certaines types de régime alimentaire plus à risque (coucou les amis végétariens/végans). Là entre en jeu la supplémentation – l’apport par complément alimentaire de la vitamine D. 

Ils peuvent être un excellent moyen d’atteindre la quantité nécessaire de vitamine D, surtout pendant les mois d’hiver. 

Cependant, avant de se lancer, le mieux est de faire une prise de sang. Il vous faudra donc aller chez votre médecin. C’est le moyen le plus fiable d’évaluer nos niveaux et de déterminer si on doit ajuster notre dose quotidienne ou notre supplémentation

Les autorités sanitaires, comme Santé Canada ou les recommandations de Santé publique France, suggèrent que les niveaux optimaux de vitamine D dans le sang se situent entre 20 à 50 ng/mL. 

Vous pouvez aussi faire une prise de sang pour la vitamine D sans ordonnance directement en laboratoire. Ce ne sera par contre pas pris en charge par la Sécurité sociale et/ou par votre mutuelle. Avec ce test sanguin, vous saurez exactement l’apport dont vous aurez besoin – que ce soit une prise quotidienne ou par semaine.

Les risques liés à un déficit ou à un surplus de vitamine D

Un déficit ou carence en vitamine D peut conduire à des problèmes osseux comme l’ostéoporose ou le rachitisme chez l’enfant, ainsi qu’à une augmentation du risque pour certaines maladies chroniques. De l’autre côté, trop de vitamine D peut mener à une toxicité, avec des symptômes comme la nausée ou la faiblesse musculaire. En gros, on cherche à éviter les extrêmes.

ÉtatConséquences
Déficit en vitamine DRisque accru d’ostéoporose, dépression saisonnière, faiblesse musculaire
Surplus de vitamine DToxicité, hypercalcémie, problèmes rénaux

Le rôle de la vitamine D dans le renforcement osseux 

La vitamine D est cruciale pour maintenir nos os en forme. Elle aide notre corps à absorber le calcium, élément essentiel au renforcement osseux. Sans une dose quotidienne adéquate de vitamine D, on risque de développer de l’ostéoporose, une condition où les os deviennent fragiles et plus susceptibles de se fracturer. Des études cliniques ont souligné que maintenir un niveau optimal en vitamine D peut considérablement réduire ce risque.

  • Aliments riches en vitamine D : saumon, sardines, jaune d’œuf ;
  • Exposition solaire : une courte durée d’exposition par jour suffit pour une production endogène.

Vitamine D et bien-être mental : la lutte contre la dépression saisonnière

Le lien entre la vitamine D et le bien-être mental, notamment son rôle dans la lutte contre la dépression saisonnière, est fascinant. Lorsque les jours raccourcissent et que l’exposition au soleil diminue, certaines personnes peuvent éprouver une baisse d’humeur, connue sous le nom de dépression saisonnière. Une supplémentation en vitamine D peut aider à améliorer l’humeur en influençant la production de sérotonine, un neurotransmetteur associé au sentiment de bien-être.

La vitamine D n’est pas seulement bénéfique pour notre santé physique mais aussi mentale. Il est important d’assurer une quantité suffisante de vitamine D pour soutenir notre bien-être général, avec une alimentation équilibrée, en optant pour des suppléments appropriés ou en profitant simplement d’une exposition modérée au soleil.

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